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【ビタミンB1】脳への栄養供給に必須!

ビタミンB1の主な働き

 ビタミンB1は人体の代謝に関わる非常に重要な栄養素です。糖質をとってもビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーにまで代謝することができません。特に脳のエネルギー源は基本的に糖質のみなので、ビタミンB1が不足すると脳神経系の働きが鈍くなってしまいます。
 疲労回復にも関わる重要な栄養素なので、不足することが無いよう、しっかり食生活で摂取するようにしましょう。

ビタミンB1の多く含まれる食品

豚ヒレ肉:0.98mg(100gあたり)
生ハム:0.92mg(100gあたり)
豚モモ肉:0.90mg(100gあたり)
大豆:0.83mg(100gあたり)
こんぶ:0.80mg(100gあたり)
たらこ:0.71mg(100gあたり)
豚ロース:0.69mg(100gあたり)
ロースハム:0.60mg(100gあたり)
ベーコン:0.59mg(100gあたり)
だいこんぬか漬け:0.33mg(100gあたり)
グリンピース:0.33mg(100gあたり)
きな粉:0.76mg(100gあたり)

ビタミンB1の調理時の注意点

 ビタミンB1は水溶性のビタミンであり、水に栄養素が溶けてしまいがちです。そのため、食材を水で洗う際には、手短にさっと済ませるようにしましょう。煮物を作る際には煮汁の中に栄養素が多く溶けだすため、煮汁も飲めるような調理をすることがおススメです。

 基本的には過剰摂取になることは少ない栄養素ですが、サプリメントを使うと過剰摂取になり、頭痛を起こしたり、イライラしてしまったりすることがあるので注意しましょう。また、白米よりも玄米にビタミンB1は多く含まれているので、栄養が気になる場合には定期的に白米ではなく玄米に切り替えるのも良いでしょう。
 また、ネギに含まれる硫化アリル(アリシン)はビタミンB1の吸収促進や効果持続に効果があると言われており、一緒に摂取するとより効果的です。

ビタミンB1の含まれるおススメ料理

1.玄米チャーハン
 玄米を使うとチャーハンがパラパラに仕上がるのでおススメです。チャーハンの実として、ニンジンや玉ねぎを入れると他のビタミンも多く摂れます。好き嫌いが多い子どもの場合、野菜を細かく刻んで焼豚を入れるなど工夫すると、しっかり食べてくれます。

2.ハムとタマゴのライ麦トースト
 ライ麦パンの上にハムとタマゴをのせてトーストするだけ。ライ麦パンはGI値が低いため血糖値が上がりにくく、食後の眠気を防ぎやすい食材なので軽いランチにおススメです。乗せて焼くだけという非常に簡単なレシピなので、子どもだけでも手軽に作れます。トッピングにチーズを乗せると、さらに栄養強化になります。

3.長ネギとハムのスープ
 コンソメスープをベースに長ネギとハムを刻んで入れ、塩コショウで味を調えるだけで、冬の夜食に嬉しい温かいスープの完成です。長ネギは古くから風邪防止に役立つと言われています。長ネギに含まれるアリシンという成分でビタミンB1の吸収促進に役立つので、豚肉&ネギのゴールデンコンビは他料理でもしっかり役立てましょう。

4.切昆布納豆
 納豆に切昆布を混ぜるだけの手抜きレシピ。朝食にネギを入れるだけでも非常に効果的ですが、昆布を入れることでいつもと違った朝食になります。忙しい朝におススメです。

5.ベーコンポテトのコンソメスープ
 子どもが風邪を引いてしまった時に非常に役立つレシピです。コンソメベースのスープにベーコンとポテトを入れるだけ。温かいスープなので飲みやすく、ポテトで糖質を補給し、ベーコンでビタミンB1を摂れるので疲れた脳や体の栄養補給に役立ちます。ただし、ジャガイモはGI値が高いので、勉強の直前にとるのは控えた方が良いかもしれません。


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