パントテン酸の主な働き
パントテン酸は糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素です。そこからのエネルギー創出に関わる酵素の手助けをする役割を持っています。ホルモンや免疫抗体などの体内での合成にも関わっており、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きを持っています。代謝によって新しいタンパク質が生合成されていきます。
不足してしまうと成長障害を起こしたり、頭痛や疲れの要因にもなったりします。
毎日の食事でしっかり摂取するようにしましょう。過剰摂取の報告は特に無いので、多めに摂取しても問題は無いでしょう。
パントテン酸の多く含まれる食品
・鶏レバー：10.10mg（100gあたり）
・牛レバー：6.40mg（100gあたり）
・卵黄：4.33mg（100gあたり）
・納豆：3.60mg（100gあたり）
・たらこ：3.68mg（100gあたり）
・鶏ささみ：3.08mg（100gあたり）
・鶏むね肉：1.96mg（100gあたり）
・モロヘイヤ：1.83mg（100gあたり）
・生ハム：1.81mg（100gあたり）
・バターピーナッツ：2.42mg（100gあたり）
・落花生：2.19mg（100gあたり）
・ししゃも：10.95mg（100gあたり）
パントテン酸の調理時の注意点
パントテン酸は熱に弱いため50％が壊れてしまうと言われています。可能な限り短時間での調理を心がけましょう。豊富な食材に含まれているので、毎日の献立の量を増やすことで補うと良いでしょう。
パントテン酸の含まれるおススメ料理
１．ライ麦パンのバターサンド
GI値の低いライ麦パンを使ったバターサンドで、パントテン酸を含む栄養素をしっかり摂取できます。バターサンドであれば熱を加えることも無いので、しっかりパントテン酸を摂取することができます。パンとバターを買っておけば子どもだけでも作れるのでおやつにおススメです。ライ麦だけでなく、全粒粉のパンもGI値が低いので食後の眠気を緩和できます。
２．納豆オムレツ
オムレツに納豆を入れるだけで非常に栄養価が高い一品ができあがります。中にチーズを入れると他ビタミンも摂取できます。熱で壊れやすいパントテン酸なので、半熟程度で仕上げると良いでしょう。
３．生ハムときゅうりのユッケ
生ハムときゅうりをみじん切りにして卵黄を乗せ、ドレッシングをかけるだけ。超お手軽な一品です。熱を一切使わないので栄養も壊れず食材に含まれる栄養をきちんととることができます。
４．モロヘイヤ納豆の豆腐がけ
湯がいた後に水で締めたモロヘイヤをしっかり刻み、納豆とあえて豆腐に乗せるだけ。納豆と豆腐の良質なタンパク質も一挙にとれる、朝食におススメの一品です。湯がく時間が長すぎるとパントテン酸が壊れてしまうため、1分以上は湯がかないように気をつけましょう。
５．サラダチキン
最近はやりのお手軽チキンサラダ。鶏むね肉の皮を取り、薄めにスライスして砂糖、塩、コショウを混ぜてよく揉みます。そこに市販の好みのパスタソースを入れジップロックに肉が重ならないように入れます。
ジップロックごと沸騰したお湯の中に投入します。浮かんでこないように重しを乗せて30分放置すると完成です。パスタソースの中身を変えるだけで色々な味が楽しめるので、飽きがきにくいです。ちょっと一品を足したいときにおススメです。熱し過ぎるとパントテン酸が壊れてしまうので、長時間の放置には注意しましょう。
