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【カルシウム】骨だけじゃなく神経の働きにも関わる!

カルシウムの主な働き

 カルシウムは丈夫な骨や歯の形成に必要不可欠な栄養素です。
不足すると骨粗鬆症の原因となります。そのため、特に成長期である小学生は積極的に摂取しましょう。骨や歯の構成要素としてだけでなく、神経伝達の際に利用されたり、出血を止めたりと多くの生理作用に働いています。精神を落ち着ける効果もありイライラの防止に繋がります。

 1日に必要な摂取量は約650mgとされています。現代の子どもはカルシウム不足の傾向にあるので、意識的に多めに摂取するようにしましょう。サプリメント等を利用して過剰摂取を続けると、体内でカルシウムが結石を作るため、腎結石に繋がる可能性があるので注意しましょう。

カルシウムの多く含まれる食品

 カルシウムは吸収効率が悪い栄養素です。そのため、できるだけ吸収効率が良くなるような摂取方法が望まれます。牛乳やチーズなどの乳製品にはカルシウムが多く含まれており、吸収効率も良いのでお勧めです。
小魚や海藻、大豆にも多く含まれているので、和食メインの食卓だとカルシウムをしっかり補給できるでしょう。また、炭水化物(ご飯や麺類など)と一緒に摂取したほうが吸収効率は高まります。
サプリメントに頼るよりも、食事の中で摂取したほうが良いでしょう。
 特筆すべきはイワシですが、生イワシではワカサギよりも100g中の含有量が低いですが、丸干しだと1,400mg、煮干しなら2,200mgにも上ります。カルシュウムの吸収に必要なビタミンDを含むだけでなく、脳にも良いと言われるDHAやEPAも豊富に含まれています。
子どものおやつにイワシの煮干しは非常に良いと言えるでしょう。

<主な食材>
牛乳:110mg(100gあたり)
ヨーグルト:120mg(100gあたり)
アイスクリーム:140mg(100gあたり)
ナチュラルチーズ:660mg(100gあたり)
ワカサギ:970mg(100gあたり)
イワシ(丸干し):1,400mg(100gあたり)
干しエビ:7,100mg(100gあたり)
シジミ:130mg(100gあたり)
納豆:90mg(100gあたり)
木綿豆腐:43mg(100gあたり)
干しわかめ:780mg(100gあたり)
小松菜:170mg(100gあたり)

カルシウムの調理時の注意点

 カルシウムは安定した元素であり、調理時の損失は和食でも平均して9%程度とされています。ビタミンなどの高分子化合物ではないため、熱によって構造が壊れることも無いため、調理時にはあまり注意しなくても大丈夫でしょう。

 しかし、カルシウムはビタミンDと同時に摂取しないと吸収効率が著しく低下してしまいます。ビタミンDは日光にあたることで人体の中でも生成されるので、朝起きたて日光浴をしたり、電車やバスでは窓側に向かって立つなどしたり、日常のちょっとした動作に気をつけると良いでしょう。ビタミンDは魚類に多く含まれているので、紅鮭やヒラメ等のカルシウム含有量の多い魚を食べると非常に効果的です。

 カルシウムはリンと一緒に摂取すると便として排出されてしまいます。リンはレトルト食品や加工食品、スナック菓子などに食品添加物として多く利用されています。そのため、レトルト食品やスナック菓子を多く摂ってしまうような食生活は控えるようにしましょう。

カルシウムの含まれるおススメ料理

1.小松菜と厚揚げのお味噌汁
 カルシウム含有量の多い小松菜と厚揚げ、そしてお味噌を使ったカルシウム補給お味噌汁です。簡単に作れ、高い栄養価を持つので非常におススメです。豆腐やワカメもカルシウム豊富なので、バリエーションを変えて日々献立に入れると良いでしょう。

2.煮干しの炊き込みご飯
 煮干しとゴボウ、ニンジン、油揚げ、こんにゃく、干しシイタケを使った炊き込みご飯はカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富なうえに、さらに吸収を促進する炭水化物も一緒に摂取できます。味醂や醤油、お酒で味付けをした炊き込みご飯なら、苦手な子どもも多い煮干しをパクパク食べてもらえます。

3.干しエビのかき揚げ
 小麦粉と片栗粉、塩を水に加えて混ぜた所に干しエビを大量に入れて揚げるだけの簡単レシピ。カルシウム含有量が非常に多い干しエビですが、単体だと子どもも食べにくいのが欠点。子どもが大好きな揚げ物にしてあげるだけでオヤツ感覚でたくさん食べられます。カロリーが高いので食べ過ぎに注意。

4.鮭と卵とほうれん草のチーズグラタン
 たっぷり牛乳のホワイトソースに鮭とほうれん草とたまごで栄養強化。チーズをたっぷりかけたグラタンは、カルシウムもビタミンも豊富で冬の寒い時期に最適です。市販のホワイトソースと鮭フレークを使えば手軽で簡単にできてしまうので、感染症が流行る時期には特におすすめです。

5.ヨーグルトアイス
 市販のヨーグルトを冷凍庫に入れて2時間程度したらスプーンでしっかり混ぜるだけの簡単レシピ。砂糖が多く含まれているヨーグルトは固まるのに時間がかかるので注意が必要です。トッピングとしてフルーツを入れると見た目にも栄養価的にも嬉しい一品になります。特にブルーベリーは勉強で酷使される目に効くビタミンAが豊富なのでおススメです。


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